Niko: Perjantai-illan tunnit ovat kestoltaan noin 60 min. Tuntien alussa on noin 15 min alkuverryttely, jossa osavetoja ja muutama kovempi nosto. Tämän jälkeen on intervalliosuus, jossa tehdään vaihtelevasti 2-8 minuutin intervalleja. Intervalleissa ohjelma toistuu neljän viikon välein. Lopuksi vatsaliikkeet ja venyttelyt.
