HARJOITUSRUNKO TAKON SOUTAJAT OLYMPIALUOKAT TALVIKAUSI 2016-2017
MA Lepo
TI Voima 1 + Peruskestävyys 60min (sis. kontrasti 15 min jälkeen)
– Kontrasti: 10x30s 1000m-2000m kisavauhti t. 32-36 / 30s. palautus.
– PK syke n. 60-75% max. Tahti n. 18-20
KE Vauhtikestävyys n. 45 min + 20min PK lämmittely ja 20min PK jäähdyttely
– VK Syke n. 80-90% max. Tahti n. 20-25. Yhtäjaksoisesti tai intervalleina. Työ:Palautus n. 5:1, mutta
max 3min palautus.
– esim. 5×10’/2’ ; 3×15’/2’ ; 2×24’/3’; 1×45’.
TO Voima 2 + PK 60min. (Laji vapaa)
PE Maksimikestävyys n. 25 min + 20min PK lämmittely ja 20min PK jäähdyttely
– MK Syke n. 90-95% max. Tahti n. 26-30. Yleensä intervalleina 3-8min. Työ:Palautus n. 2-3:1.
– esim: 8×3’/1’ ; 5×5’/2’ ; 4×6’/3’; 3×8’/3’
LA 1. Harjoitus: Peruskestävyys 90 min. (Laji vapaa)
2. Harjoitus: Voima 3 + Peruskestävyys 60 min. sis 10 vedon kiihdytys (t. 32-40) joka 10 min
SU Pitkä PK 2,5h+ (Laji vapaa)
KOKONAISMÄÄRÄ n. 10h + 3 voimaharjoitusta (n. 45min).
Jos on enemmän aikaa, peruskestävyystreenien kestoa ja määrää voi lisätä niin paljon kuin pystyy (huom. myös
työmatkaliikunta!), kunhan jaksaa silti tehdä VK ja MK harjoitukset. Soutuspinningiä voi hyödyntää VK/MK
harjoitteluna!
YKSINKERTAINEN KESTÄVYYSHARJOITTELUN JAKSOTUS:
– Vaihtele VK ja MK treenejä viikoittain. Saman treenin voi toistaa uudestaan esim. joka neljäs viikko
– Kerran kuussa pidä kova viikko: tee VK ja MK treenit kovempina siten, että pidennät niiden kokonaiskestoa: VK 60
minuuttiin ja MK 35 minuuttiin. Tästä seuraavalla viikolla pidä kevyt viikko ja pudota toinen näistä harjoituksista pois
ja korvaa se PK treenillä tai levolla
– Kerran kahdessa kuukaudessa souda 6km maksimitesti. Testistä selviää hyvin kestävyyssuorituskyvyn paraneminen.
Vaihtoehtoisesti voit osallistua johonkin kilpailuun. Valmistautuminen: MA-KE normaaliharjoitukset, TO lepo, PE
60min PK sisältäen muutaman kisavauhtisen noston, LA Testi tai kilpailu.
VOIMAHARJOITUKSET:
1. Kyykky 3×5, Penkkipunnerrus 3×5, Leuanveto lisäpainolla 2×6-8, Lihastasapaino* 10min
2. Maastaveto 1×5, Kulmasoutu tai Soutupenkki 2×6-8, Jalat Dynolla 4 luukkua 1×3 + 0 luukkua 2×25,
Lihastasapaino* 10min
3. Etukyykky 3×5, Pystypunnerrus 3×5, Leuanveto myötäotteella lisäpainolla 2×6-8, Lihastasapaino* 10min
!!Huom. ennen punttia 5-10min lämmittelyjumppa tai soutu. Lisäksi Jalkaliikkeissä vähintään 2-3
lämmittely/tekniikkasarjaa nousevalla painolla ennen työsarjoja, Ylävartaloliikkeissä 1-2.!!
Lisää painoa aina seuraavaan treeniin kun jaksat kaikki toistot työsarjoissa hyvällä tekniikalla. Jalat 2,5kg,
ylävartalo 1kg. Josset saa kaikkia toistoja 2:een peräkkäiseen treenin, pudota painoa 10% ja aloita alusta. Josset
jaksa leukoja harjoittele niitä 1 sarja hitailla negatiivisilla ja tee 1 sarja ylätaljalla.
*Lihastasapaino: Treenin loppuun voit ottaa pari pikkuliikettä haluamillesi kehonosille (esim. keskivartalo, 1-jalan
liikkeet, pohkeet, takareidet, hauis) Niihin saa mennä kuitenkin korkeintaan 10min. Toistosuositus 2×10-15