Tuntisisällöt perjantain klo 17.00 – 18.15 spinningtunneille
Jokainen tunti aloitetaan 20 minuutin alkuverryttelyllä ja lopetetaan muutaman minuutin loppujäähdyttelyyn. Perjantaispinningin kokonaiskestoaika on n. 1 h 15 min.
Syksyn aikana tehdään kolme vapaaehtoista 500 m testisoutua. Ensimmäinen 11.9., toinen 16.10. ja kolmas 11.12. Toteutus osana normituntia, ja osallistuminen vapaaehtoista!
Päivämäärä: 4.9., 2.10., 30.10.,27.11.,
Tehotaso 1 – ergo 3x7min./3min. (2min. + 3min. + 2min.)
1st – vetotahdit (24 – 26 – 28)
2nd – vetotahdit (26 – 24 – 26)
3rd – vetotahdit (24 – 26 – 28)
+ Tabata-osuus (2 x 5 min / 3 min), nousevalla tehokuormalla: 10, 11, 12, 13, 14 ja 15 kovaa/ min)
Päivämäärä: 11.9., 9.10., 6.11., 4.12.
Tehotaso 2 – ergo 5x4min./2min. (1min. + 2min. + 1min.)
1st – vetotahdit (24 – 26 – 28)
2nd – vetotahdit (28 – 26 – 24)
3rd – vetotahdit (26 – 24 – 26)
4th – vetotahdit (24 – 26 – 28)
5th – vetotahdit (28 – 24 – 28)
+ Tabata-osuus (2 x 5 min / 3 min), nousevalla tehokuormalla: 10, 11, 12, 13, 14 ja 15 kovaa/ min)
Päivämäärä: 18.9., 16.10., 13.11., 11.12.
Tehotaso 3 – ergo 2x(5x2min./1min.)/5min. (30.sek. + 1min. + 30sek.)
1st – vetotahdit (24 – 26 – 28)
2nd – vetotahdit (28 – 26 – 24)
3rd – vetotahdit (26 – 24 – 26)
4th – vetotahdit (24 – 26 – 28)
5th – vetotahdit (28 – 24 – 28)
+ Tabata-osuus (2 x 5 min / 3 min), nousevalla tehokuormalla: 10, 11, 12, 13, 14 ja 15 kovaa/ min)
Päivämäärä: 25.9., 23.10., 20.11., 18.12.
Tehotaso 4 – ergo – 20min. vetotahti 24
Joka toinen minuutti 20 kovaa vetoa (5 + 5 + 5 + 5)
vetotahdit (28 – 30 – 32 – 34) + Tabata-osuus (2 x 5 min / 3 min), nousevalla tehokuormalla: 10, 11, 12, 13, 14 ja 15 kovaa/ min)